①將手肘打開角度至30～45°，舒服的角度。

②下去時將背夾緊，上來時背打開，推至手臂打直。

※10次/回，2~3回/天。

①雙臂稍微彎曲，膝關節微彎。

②將啞鈴舉到身體兩側，再慢慢將手臂放回起始位置。

③保持核心收緊並重複。

※10次/回，2~4回/天。

①手肘伸直不鎖死，核心出力保持穩定。

②手臂慢慢地向外，並且微彎屈手肘。

③上臂與地板平行後，停頓一秒鐘，再抬回到起始位置。

※10次/回，2~3回/天。

①將非訓練側的手、腳支撐在臥推椅上。

②另一隻腳穩穩地踩在地上。

③向下伸手去拿一個啞鈴，肩膀放鬆肩胛骨收緊，肘部引導划船，手再慢慢向下伸直。

※10次/回，2~3回/天。

①趴臥在瑜伽墊上，雙手向前。

②使用核心肌群，將手腳向上撐起。

※10次/回，2~3回/天。

①身體趴臥在瑜伽墊上。

②手臂往後拉起腳背，保持下巴放鬆、視線看向前方，維持3-5個呼吸。

※5次/回，2~3回/天。